Cómo preparar las rodillas para el Camino de Santiago

Guía práctica · 5 minutos de lectura

Cada año miles de peregrinos llegan a Santiago. Y muchos lo cuentan igual: las subidas cansan, pero lo que de verdad cuesta son las bajadas. Entre Burgos y León, en O Cebreiro o bajando a Molinaseca, la rodilla trabaja más de lo que pensamos.

Si estás preparando el Camino (y con el Año Santo 2027, mucha gente empieza a prepararlo este invierno), aquí tienes lo que de verdad marca la diferencia.

Peregrino caminando por un sendero

1. Entrena las bajadas, no solo los kilómetros

La mayoría entrena caminando en llano. Pero el Camino tiene cuestas, y al bajar el cuádriceps hace de freno con cada paso. Busca una cuesta o unas escaleras cerca de casa y bájalas despacio, dos o tres veces por semana.

2. Fortalece los cuádriceps desde ya

Sentadillas a una silla, subir y bajar un escalón, aguantar unos segundos con la espalda en la pared. Diez minutos al día durante unas semanas se notan en la primera bajada larga.

3. Bastones: tus mejores aliados en las bajadas

Repartir el peso entre brazos y piernas descarga las rodillas. Llévalos, y úsalos sobre todo cuesta abajo.

4. Mochila ligera y buen calzado

Cuanto más pesa la mochila, más trabaja la rodilla al bajar. Lleva solo lo imprescindible y unas zapatillas con buena amortiguación, ya domadas antes de salir.

5. Etapas a tu ritmo

Mejor una etapa más corta que una rodilla que dice basta el día 4. Baja despacio, con pasos cortos, y para cuando lo necesites.

Por qué la rodilla trabaja más al bajar

Y para las bajadas: la Onda OLEA

Al bajar, el cuádriceps frena todo tu peso y la carga se concentra justo debajo de la rótula. La cinta olea pone un apoyo justo ahí, con su almohadilla de silicona en forma de onda: la Onda OLEA. Es fina, se pone en 10 segundos, no se nota bajo el pantalón y deja el resto de la rodilla libre para caminar.

Rodillera frente a cinta olea

Cabe en cualquier bolsillo de la mochila: póntela antes de las bajadas largas. Viene en pack de dos: una para cada rodilla, o una para ti y otra para tu compañero de Camino.

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Esta guía es informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes dolor de rodilla persistente, consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de empezar a entrenar.